Ganzes Inhaltsverzeichnis
Training und Diagnostik
Warum eine hohe VO2max mit Gesundheit verbunden ist
Welche Anpassungen in Herz, Blut, Gefäßen, Muskel, Stoffwechsel und Gehirn hinter der Zahl stehen, welche davon nachweislich schützt und wie viel angeboren ist.
Vertiefung für Klienten
VO2max verbessern
Die zwei belegten Trainingshebel, häufige Fehler und wie du Fortschritt richtig misst.
VO2max-Werte einordnen
Normwerte nach Alter, was ein guter Wert ist und warum der Verlauf mehr zählt als der Einzelwert.
Laktat im Sport
Was Laktat wirklich ist, wie LT1 und LT2 dein Training strukturieren und was das für CrossFit, Hyrox, Marathon und Triathlon bedeutet.
VO2max und Laktat kombiniert
Die vier Schwellen VT1, VT2, LT1, LT2 und die IAS : was sie bedeuten und wie du damit dein Training steuerst.
Schlaf & HRV
Was Herzratenvariabilität und Schlafqualität über deine Erholung und Belastbarkeit verraten.
In Vorbereitung
Mikronährstoffe
Wie Omega-3 im Körper wirkt
Nicht Brennstoff, sondern Baustoff der Zellmembran : woher die Mediatoren kommen, die eine Entzündung aktiv beenden, und warum die rote Blutzelle gemessen wird.
Vertiefung für Klienten
Omega-3 dosieren
Der Zielwert ab 8 Prozent, die Tagesobergrenze nach Gesamt, DHA und EPA getrennt, und ab wann ein Arztgespräch dazugehört.
Wie Vitamin D im Körper wirkt
Kein Vitamin, sondern ein Prohormon : der Weg von der Haut über Leber und Niere, und warum das Labor die Speicherform misst.
Vertiefung für Klienten
Vitamin D dosieren
Die offiziellen Empfehlungen nach Personengruppe, die Obergrenzen und warum wir keine eigene Dosis danebenstellen.
Vitamin C : wie es wirkt und wie viel reicht
Warum der Körper früh gesättigt ist, was die Erkältungsstudien wirklich zeigen, warum Training durch mehr nicht besser wird und was Zink leistet.
Vertiefung für Klienten
Zink : was es tut und wo es nur hilft, wenn es fehlt
Wie Phytat die Aufnahme bremst, wie viel man braucht, wo die Obergrenze liegt und was die Studien zu Erkältung, Testosteron und ZMA wirklich zeigen.
Vertiefung für Klienten
Frühstück
Schalen, Brei und herzhafte Starts in den Tag.
Mittag- und Abendessen
Hauptgerichte, Bowls, Suppen und Ofengerichte.
- Hauptgericht
Linsenragout mit Naturreis und Zitronen-Joghurt
659kcal33,3g Eiweiß21,7g Ballaststoffe
Freies Rezept öffnen → - Bowl
Edamame-Tofu-Bowl mit Naturreis und Ingwer-Erdnuss-Soße
602kcal39,3g Eiweiß12,7g Ballaststoffe
Freies Rezept öffnen → Hauptgericht
Vollkornpasta mit weißen Bohnen, Grünkohl und Parmesan
Für KlientenHauptgericht
Seitan-Brokkoli-Pfanne mit Edamame, Paprika und Sesam
Für KlientenHauptgericht
Tofu-Kichererbsen-Curry mit Blumenkohl und Spinat
Für KlientenHauptgericht
Pilz-Bulgur mit Blumenkohl, Edamame und Kräuterjoghurt
Für KlientenBowl
Kichererbsen-Quinoa-Bowl mit Rotkohl, Feta und Skyr-Dressing
Für KlientenBowl
Lauwarmer Linsensalat mit Roter Bete, Apfel und Walnüssen
Für KlientenSuppe
Grüne Curry-Suppe mit Mangold, weißen Bohnen und Tofu
Für KlientenSuppe
Cremige Spinat-Bohnen-Suppe mit Bärlauch-Skyr und Mandeln
Für KlientenOfen
Linsen-Mangold-Gratin mit Wurzelgemüse
Für KlientenOfen
Geröstete Aubergine auf Dicke-Bohnen-Creme mit Bulgur und Kräuter-Skyr
Für Klienten
Werte je Portion : Energie in kcal, Eiweiß und Ballaststoffe in Gramm.
Gemüse
| Basis, täglich | kcal | Eiweiß | Ballastst. |
|---|
| Brokkoli | 38 | 3,1 g | 3,3 g |
| Rotkohl | 31 | 1,7 g | 2,8 g |
| Blattspinat | 20 | 2,3 g | 2,0 g |
| 9 weitere in den übrigen Stufen, für Klienten |
Obst
| Basis, täglich | kcal | Eiweiß | Ballastst. |
|---|
| Orange | 54 | 1,1 g | 2,4 g |
| Heidelbeeren | 67 | 0,6 g | 2,6 g |
| Apfel | 64 | 0,3 g | 2,5 g |
| 9 weitere in den übrigen Stufen, für Klienten |
Hülsenfrüchte und Soja
| Basis, täglich | kcal | Eiweiß | Ballastst. |
|---|
| Tofu natur | 144 | 19,4 g | 1,6 g |
| Braune oder grüne Linsen | 149 | 11,3 g | 9,0 g |
| Kichererbsen | 189 | 10,5 g | 9,5 g |
| Weiße Bohnen | 164 | 11,3 g | 8,7 g |
| 6 weitere in den übrigen Stufen, für Klienten |
Nüsse und Samen
| Basis, täglich | kcal | Eiweiß | Ballastst. |
|---|
| Mandeln | 136 | 5,6 g | 2,5 g |
| Leinsamen, geschrotet | 70 | 3,3 g | 3,2 g |
| Walnüsse | 180 | 4,0 g | 1,1 g |
| 6 weitere in den übrigen Stufen, für Klienten |
Vollkorn und Pseudogetreide
| Basis, täglich | kcal | Eiweiß | Ballastst. |
|---|
| Haferflocken | 209 | 7,9 g | 6,6 g |
| Roggenvollkornbrot | 116 | 3,6 g | 5,8 g |
| 10 weitere in den übrigen Stufen, für Klienten |
Pilze
| Basis, täglich | kcal | Eiweiß | Ballastst. |
|---|
| Austernpilze | 35 | 3,6 g | 2,5 g |
| Champignons | 31 | 4,0 g | 1,1 g |
| 4 weitere in den übrigen Stufen, für Klienten |
Kräuter und Gewürze
| Basis, täglich | kcal | Eiweiß | Ballastst. |
|---|
| Petersilie | 3 | 0,3 g | 0,3 g |
| Knoblauch | 5 | 0,3 g | 0,1 g |
| 8 weitere in den übrigen Stufen, für Klienten |
Öle
| Basis, täglich | kcal | Eiweiß | Ballastst. |
|---|
| Olivenöl nativ extra | 90 | 0,0 g | 0,0 g |
| Rapsöl | 90 | 0,0 g | 0,0 g |
| 4 weitere in den übrigen Stufen, für Klienten |
Fermentiertes
| Basis, täglich | kcal | Eiweiß | Ballastst. |
|---|
| Naturjoghurt | 93 | 7,6 g | 0,0 g |
| Sauerkraut, roh | 25 | 1,2 g | 2,4 g |
| 4 weitere in den übrigen Stufen, für Klienten |
Getränke
| Basis, täglich | kcal | Eiweiß | Ballastst. |
|---|
| Wasser | 0 | 0,0 g | 0,0 g |
| Kaffee, Filter | 2 | 0,2 g | 0,6 g |
| Grüntee | 0 | 0,2 g | 0,0 g |
| 3 weitere in den übrigen Stufen, für Klienten |