Das ist die Frage, die eigentlich alle interessiert, und die meisten Quellen beantworten sie mit einer Zahl ohne eigene Quelle. Dieser Artikel nennt die Zahlen, mit denen wir arbeiten, trennt dabei, was publiziert ist, was unsere eigene Hausregel ist und wo ein Arztgespräch dazugehört, und hört dort auf, wo die Evidenz aufhört.
Hinweis vorab : Dieser Artikel dient der Aufklärung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Er gibt den Zielwert und die Zufuhr-Zahlen wieder, mit denen wir arbeiten, keine Verordnung. Wer mehr als etwa ein Gramm am Tag erwägt, wer gerinnungshemmende Medikamente nimmt, wer eine bestehende oder frühere Rhythmusstörung hat, und wer schwanger ist oder stillt, gehört vor jeder Änderung ins Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Der Zielwert : ab 8 Prozent, Korridor bis 11
Eine offene Schwelle, kein Blankoscheck nach obenDie Schwelle stammt aus der Arbeit, die den Omega-3-Index eingeführt hat, und sie lohnt sich im genauen Wortlaut, weil sie meist falsch zitiert wird : Ein Index von 8 Prozent und darüber war mit der stärksten Kardioprotektion verbunden, einer von 4 Prozent und darunter mit der geringsten (Harris und von Schacky, Prev Med 2004, PMID 15208005). Das liest sich als Untergrenze, nicht als Spanne. Deshalb gilt bei uns die Ampel-Logik : grün ab 8 Prozent, gelb zwischen 4 und 8, rot unter 4.
Wo die Literatur tatsächlich einen Korridor angibt, endet er bei 11 Prozent, nicht bei 12 (von Schacky, Nutrients 2014;6(2):799-814, und Proc Nutr Soc 2020;79(4):381-387, beide nennen den Zielbereich ausdrücklich mit 8 bis 11 Prozent). Oberhalb von etwa 11 Prozent ist ein Zusatznutzen nicht untersucht. Das ist eine Aussage über den Stand der Forschung, keine Behauptung, dass dort oben nichts mehr passiert.
Warum nicht 12, wie fast überall sonst zu lesen : Für die Zahl 12 konnten wir keine Primärquelle finden. Sie kursiert über die Kommunikation kommerzieller Labore, die den Test verkaufen, nicht über peer-reviewte Arbeiten. Wir haben das am 05.08.2026 geprüft und unser eigenes älteres Material entsprechend korrigiert, auf dieselbe Art, wie wir den Vitamin-D-Korridor von 40 bis 60 auf die Zahl korrigiert haben, die die Leitlinien tatsächlich tragen.
Die Dosis, aufgeschlüsselt in drei Zahlen
Gesamt, DHA und EPA sind nicht dieselbe ZahlDie Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für diese Fettsäuren ausdrücklich keinen einzelnen tolerierbaren Höchstwert festgelegt. Stattdessen nennt sie getrennte Zahlen für die zusätzliche Zufuhr bei Erwachsenen, obendrauf zur Ernährung. Wer nur die Gesamtzahl liest, übersieht den Punkt : Ein DHA-lastiges Algenöl kann den DHA-Wert deutlich überschreiten, bevor die Gesamtmenge auffällig wirkt, weil die Obergrenzen der Behörde je Fettsäure gelten, nicht je Flasche.
| Kennwert | Wert | Herkunft |
|---|---|---|
| Gesamt-Obergrenze | 2,5 g pro Tag | Hausgrenze, keine Primärquelle. Liegt unter den 5 g, die die EFSA für EPA plus DHA zusammen als unbedenklich einstuft. |
| davon DHA höchstens | 1,0 g pro Tag | EFSA Journal 2026;24(1):e9858 |
| davon EPA höchstens | 1,8 g pro Tag | EFSA Journal 2012;10(7):2815 |
| Ab dieser Menge ärztlich abstimmen | 1,0 g pro Tag | Gencer B et al., Circulation 2021 : Vorhofflimmern-Risiko steigt dosisabhängig |
Die 2,5 g gesamt und die 1,0-g-Arzt-Schwelle haben verschiedene Funktionen und bleiben beide bestehen : Die Obergrenze sagt, wo Schluss ist, die Schwelle sagt, wo eine Ärztin oder ein Arzt in die Entscheidung gehört. Keine der beiden schwächt die andere ab, und keine schwächt den Vorbehalt zum Vorhofflimmern-Risiko aus dem Begleitartikel ab.
Von einem niedrigen Wert zur Schwelle : der Weg führt durch ein Arztgespräch
Nicht daran vorbeiWestliche Bevölkerungen liegen beim Omega-3-Index im Mittel bei etwa 5 Prozent. Eine Schätzung, wie stark die Zufuhr den Index bewegt, setzt das Erreichen von etwa 8 Prozent bei rund 2 g pro Tag an (Walker et al., Am J Clin Nutr 2019, PMID 31396625). Diese Zahl liegt unter unserer 2,5-g-Obergrenze, aber deutlich über der 1,0-g-Marke, ab der bei uns ein Arztgespräch in die Entscheidung gehört. Für die meisten Menschen mit einem typischen westlichen Ausgangswert ist das Schließen der Lücke zur Schwelle also keine Entscheidung, die man allein mit einer Präparate-Dose trifft : Sie führt genau durch das Gespräch, auf das dieser Artikel wiederholt verweist.
Das oben genannte Vorhofflimmern-Signal steigt in einer gepoolten Auswertung randomisierter Endpunktstudien mit der Dosis (Gencer et al., Circulation 2021, PMID 34612056), es gibt also kein Fenster, unterhalb dessen mehr automatisch harmlos wäre, und kein oberes Ende, ab dem es wieder unbedenklich würde. Das gilt besonders unter gerinnungshemmenden Medikamenten, vor geplanten Operationen und bei einer bestehenden oder früheren Rhythmusstörung : Diese Frage gehört zur behandelnden Ärztin oder zum behandelnden Arzt, nicht in diesen Artikel. Wer bereits mehr als ein Gramm am Tag nimmt, bespricht die Fortführung beim nächsten regulären Termin, statt allein zu entscheiden.
Was ausdrücklich nicht gilt
Benannt, damit es sich nicht leise wieder einschleichtEin optimales Verhältnis von EPA zu DHA. Dafür gibt es keine Quelle, und kursierende Zahlen dazu geben wir nicht weiter.
"EPA senkt Triglyzeride stärker als DHA." Das ist nicht belegt : Ein direkter Vergleich fand für DHA eine Senkung um rund 20 Prozent gegenüber rund 18 Prozent für EPA, im Kern also denselben Effekt. Belegt ist dagegen, dass DHA das LDL-Cholesterin um rund 8 Prozent hebt und EPA nicht (Mori et al., Am J Clin Nutr 2000, PMID 10799369).
Die Angabe "8 bis 12 Prozent", wie sie auf Laborbefunden kommerzieller Anbieter steht, als Beleg. Sie ist eine Kommunikationsentscheidung dieser Labore, keine peer-reviewte Erkenntnis, und genau deshalb führen wir sie selbst nicht mehr.
Interessenkonflikte, die mitgeführt werden
Benannt, wie wir es bei Vitamin D auch tunHarris ist Erstautor der Arbeit von 2004, Mitautor der oben zitierten Dosis-Wirkungs-Arbeit und über OmegaQuant Analytics mit dem Labor verbunden, das den für den Index nötigen Test anbietet. An derselben Dosis-Wirkungs-Arbeit ist der Branchenverband für EPA und DHA beteiligt. Nichts davon macht die Arbeiten falsch. Es gehört genannt, so wie wir es auch beim höheren Vitamin-D-Zielbereich tun.
Wissen, wo du tatsächlich stehst
Der Omega-3-Index ist einer von über 70 Markern im Longevity Check-up, gelesen im Zusammenhang mit den anderen statt für sich.
Quellen (Primärliteratur)
- Harris WS, von Schacky C (2004). The Omega-3 Index : a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med 39(1):212-220. PMID 15208005
- von Schacky C (2014). Omega-3 Index and cardiovascular health. Nutrients 6(2):799-814.
- von Schacky C (2020). Omega-3 index in 2018/19. Proc Nutr Soc 79(4):381-387.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2026). Safety of docosahexaenoic acid (DHA) for the proposed uses as a novel food / re-evaluation of safety of supplemental intake. EFSA Journal 24(1):e9858. doi 10.2903/j.efsa.2026.9858
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815. doi 10.2903/j.efsa.2012.2815
- Gencer B et al. (2021). Effect of long-term marine ω-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation : an updated meta-analysis of randomized controlled trials. Circulation 144(25):1981-1990. PMID 34612056
- Walker RE et al. (2019). Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr 110(4):1034-1040. PMID 31396625
- Mori TA et al. (2000). Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr 71(5):1085-1094. PMID 10799369
Dieser Artikel dient der Aufklärung und ersetzt keine ärztliche Beratung. StoaVita bietet Longevity- und Performance-Beratung, keine medizinische Behandlung, und spricht keine individuellen Dosierverordnungen aus. Wer mehr als etwa ein Gramm EPA und DHA am Tag erwägt, wer gerinnungshemmende Medikamente nimmt, wer eine bestehende oder frühere Rhythmusstörung hat und wer schwanger ist oder stillt, spricht vor jeder Änderung mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt. Wer bereits mehr nimmt, ändert daran unter laufender ärztlicher Behandlung nichts im Alleingang, in keine Richtung.