Die Rezepte folgen den Pflanzen-Listen : Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorn, Gemüse und Nüsse tragen jedes Gericht, Milchprodukte oder Ei kommen dazu, wo sie das Eiweiß ohne großen Aufwand anheben. Jedes Rezept ist gegen feste Kriterien gerechnet ; keines verfehlt eines davon.
Einige Rezepte sind von Gerichten des Kochs Stephan Hentschel angeregt und mit eigenen Zutaten, Mengen und Schritten neu entwickelt ; Herr Hentschel, Nina Ruge und der Verlag GU waren daran nicht beteiligt.
Allgemeine Ernährungsinformation für gesunde Erwachsene. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung und ist keine Ernährungstherapie. Die genannten Studien zeigen überwiegend Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien, keinen Wirkungsnachweis für einzelne Lebensmittel. Nährwerte sind aus Datenbanken berechnet, nicht im Labor gemessen. Wer eine Erkrankung hat, Medikamente nimmt (etwa Gerinnungshemmer wie Phenprocoumon, bei denen große Schwankungen beim Blattgemüse zählen), schwanger ist oder stillt, zu Nierensteinen neigt oder Lebensmittelallergien hat, bespricht größere Umstellungen vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Die Rezepte enthalten je nach Gericht Milch, Ei, Soja, Gluten (Seitan, Bulgur, Roggen, Vollkornnudeln), Schalenfrüchte, Erdnüsse, Sesam und Senf. Felix Baier ist weder Arzt noch Heilpraktiker ; StoaVita verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.
Die Kriterien
Je Portion gerechnetJedes Rezept ist gegen neun Regeln geprüft. Eiweiß und Ballaststoffe sind die beiden Ziele, die dem Kochbuch den Namen geben ; die übrigen halten Energie, Salz, Öl und Zucker im Rahmen und sorgen dafür, dass das Gericht auf mehreren Pflanzen steht.
Leucin, die Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese anstößt, steht bei jedem Rezept dabei. Unser Ziel von rund 2,5 g je Portion ist eine Orientierung, keine Pflicht ; zwei Rezepte liegen darunter, bei einem ist es nicht berechenbar.
Gut zu wissen
Bevor du losschneidest- Getrocknete Hülsenfrüchte 8 bis 12 Stunden einweichen, Einweichwasser verwerfen, vollständig garen. Hülsenfrüchte aus dem Glas abspülen.
- Wer wenig Hülsenfrüchte gewohnt ist, startet mit der halben Menge und steigert über zwei bis drei Wochen.
- Mangold und Spinat enthalten von Natur aus Nitrat und Oxalat. Abwechslung mit anderem Blattgemüse ist sinnvoll.
Sind die Rezepte vegan?
Alle Rezepte sind vegetarisch, viele davon vegan, etwa das Tofu-Rührei, die Seitan-Brokkoli-Pfanne, das Tofu-Kichererbsen-Curry, die Edamame-Tofu-Bowl und die grüne Curry-Suppe mit Mangold. Die übrigen nutzen Skyr, Quark, Joghurt, körnigen Frischkäse, Feta, Parmesan oder Ei als zweite Eiweißquelle.
Woher stammen die Nährwerte?
Sie sind aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts berechnet, mit USDA FoodData Central als Vergleich, und nicht im Labor gemessen. Weichen Eiweiß, Ballaststoffe oder Leucin um mehr als 20 Prozent ab, gilt der niedrigere Wert.
Für wie viele Personen sind die Rezepte?
Alle Rezepte sind für zwei Portionen gerechnet. Die Mengen gelten für das ganze Rezept, die Nährwerte je Portion.
Was, wenn ich wenig Hülsenfrüchte gewohnt bin?
Wer wenig Hülsenfrüchte gewohnt ist, startet mit der halben Menge und steigert über zwei bis drei Wochen.
Drei Rezepte zum Ausprobieren
Vollständig und frei lesbarFrühstück
Beeren-Skyr-Schale mit Hafer, Leinsamen und Walnuss
- 37,9 g Eiweiß
- 14,0 g Ballaststoffe
- 537 kcal
- 18,3 g Fett
- 43,7 g KH
Je Portion · Leucin 4,09 g · Salz 0,24 g
Zutaten für 2
- 500 g Skyr natur
- 90 g Haferflocken
- 150 g Heidelbeeren
- 150 g Himbeeren (frisch oder aufgetaut)
- 30 g Leinsamen, frisch geschrotet
- 20 g Walnusskerne
- 1 TL Zimt
Zubereitung
- Haferflocken in einer trockenen Pfanne zwei bis drei Minuten anrösten, bis sie duften.
- Skyr mit Zimt und zwei bis drei Esslöffeln Wasser glatt rühren und auf zwei Schalen verteilen.
- Beeren, geröstete Haferflocken und Leinsamen darauf verteilen.
- Walnüsse grob hacken und darüberstreuen.
TippIm Winter TK-Beeren über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen, der Saft ersetzt jede Süße.
Weitere im Klientenbereich
Mittag- und Abendessen
Linsenragout mit Naturreis und Zitronen-Joghurt
- 33,3 g Eiweiß
- 21,7 g Ballaststoffe
- 659 kcal
- 13,9 g Fett
- 85,5 g KH
Je Portion · Leucin 2,34 g · Salz 1,13 g
Zutaten für 2
- 400 g braune oder grüne Linsen, gekocht (ca. 160 g trocken)
- 240 g Naturreis, gekocht (ca. 80 g roh)
- 2 Möhren (160 g)
- 1 Zwiebel
- 300 g geschälte Tomaten aus der Dose
- 100 g Babyspinat
- 300 g Naturjoghurt 1,5 %
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- ½ Bund Petersilie
- 2 TL Zitronensaft und etwas Abrieb
- ¼ TL Jodsalz
- 1 TL Paprikapulver edelsüß, ½ TL Kreuzkümmel, Pfeffer
Zubereitung
- Zwiebel, Knoblauch und Möhren fein würfeln und in Olivenöl fünf Minuten anschwitzen.
- Gewürze kurz mitrösten, Tomaten und Linsen dazugeben und zehn Minuten sämig einköcheln.
- Spinat unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Joghurt mit Zitronensaft, Abrieb und gehackter Petersilie verrühren.
- Ragout mit Reis und einem Klecks Zitronen-Joghurt servieren.
TippLinsen und Reis lassen sich für drei Tage vorkochen, das Ragout schmeckt am zweiten Tag noch runder.
Edamame-Tofu-Bowl mit Naturreis und Ingwer-Erdnuss-Soße
- 39,3 g Eiweiß
- 12,7 g Ballaststoffe
- 602 kcal
- 24,2 g Fett
- 48,2 g KH
Je Portion · Leucin 2,78 g · Salz 1,07 g
Zutaten für 2
- 200 g Edamame, geschält (TK)
- 200 g Tofu natur
- 240 g Naturreis, gekocht
- 120 g Rotkohl, fein gehobelt
- 1 große Möhre
- ⅓ Salatgurke
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 EL Erdnussmus ohne Zusätze
- 1 EL Sojasauce
- Saft einer Limette
- 1 Stück Ingwer (2 cm)
- 1 EL Sesam
Zubereitung
- Tofu in Würfel schneiden und in einer beschichteten Pfanne ohne Öl rundum goldbraun braten.
- Edamame zwei Minuten in kochendem Wasser garen und abschrecken.
- Erdnussmus mit Sojasauce, Limettensaft, geriebenem Ingwer und drei bis vier Esslöffeln warmem Wasser glatt rühren.
- Möhre und Gurke in feine Streifen schneiden, alles mit Reis und Rotkohl in Schalen anrichten, mit Soße, Frühlingszwiebeln und Sesam servieren.
Weitere im Klientenbereich
Das gesamte Kochbuch ist für Klienten.
Bis hierher erklärt der Artikel die Mechanik. Ab hier geht es von der Mechanik zu deinen eigenen Werten, und diesen Teil behalten wir den Menschen vor, mit denen wir arbeiten.
- Alle Rezepte mit Zutaten, Zubereitung und Nährwerten je Portion, nach Frühstück und Mittag- und Abendessen geordnet
- Frühstück, Hauptgerichte, Bowls, Suppen und Ofengerichte, viele davon vegan
- Bei angeregten Rezepten ein Vermerk, wovon sie angeregt sind und was wir für unsere Kriterien geändert haben
Eine Selbstregistrierung gibt es nicht. Der Zugang entsteht aus der Zusammenarbeit ; das Erstgespräch ist kostenlos und unverbindlich.
Im Zusammenhang einordnen
Wie deine Ernährung zu deinem Training und deinen Blutwerten passt, ordne ich im Longevity Check-up im Zusammenhang ein.
Quellen zu den Kriterien
- Reynolds A et al. Lancet 2019. Größte Risikominderung bei 25 bis 29 g Ballaststoffen pro Tag, Evidenz für Ballaststoffe moderat. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9. PMID 30638909.
- Zargarzadeh N et al. Adv Nutr 2023. Je 50 g pro Tag: Gesamtsterblichkeit HR 0,94 (95 % KI 0,89 bis 0,99). doi:10.1016/j.advnut.2022.10.009. PMID 36811595.
- Nachvak SM et al. J Acad Nutr Diet 2019. Soja, höchste gegen niedrigste Aufnahme: Krebssterblichkeit RR 0,88 (0,79 bis 0,99), Herz-Kreislauf-Sterblichkeit 0,85 (0,72 bis 0,99). doi:10.1016/j.jand.2019.04.011. PMID 31278047.
Datenquellen
- Nährwerte : Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz : CC BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/deed.de). Verändert : von StoaVita auf Portionen und Rezepte umgerechnet ; bei mehr als 20 Prozent Abweichung zu USDA FoodData Central wurde für Eiweiß, Ballaststoffe und Leucin der niedrigere Wert verwendet. Das Max Rubner-Institut hat diese Bearbeitung nicht geprüft.
- Vergleichs- und Ergänzungswerte : U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central, SR Legacy (April 2018). https://fdc.nal.usda.gov/, abgerufen am 05.10.2026. Public Domain (CC0 1.0).
Allgemeine Ernährungsinformation für gesunde Erwachsene. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung und ist keine Ernährungstherapie. Die genannten Studien zeigen überwiegend Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien, keinen Wirkungsnachweis für einzelne Lebensmittel. Nährwerte sind aus Datenbanken berechnet, nicht im Labor gemessen. Wer eine Erkrankung hat, Medikamente nimmt (etwa Gerinnungshemmer wie Phenprocoumon, bei denen große Schwankungen beim Blattgemüse zählen), schwanger ist oder stillt, zu Nierensteinen neigt oder Lebensmittelallergien hat, bespricht größere Umstellungen vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Die Rezepte enthalten je nach Gericht Milch, Ei, Soja, Gluten (Seitan, Bulgur, Roggen, Vollkornnudeln), Schalenfrüchte, Erdnüsse, Sesam und Senf. Felix Baier ist weder Arzt noch Heilpraktiker ; StoaVita verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.