Eine Lebensmittelliste ist nur so nützlich wie ihre Bezugsgröße. Wir bewerten jedes Lebensmittel je übliche Portion, mit Nährwerten aus öffentlichen Lebensmitteldatenbanken und mit den Studien, auf denen jede Kategorie steht. Drei Stufen zeigen, was sich für jeden Tag eignet, was für Abwechslung sorgt und was eine gelegentliche Ergänzung ist.
So haben wir ausgewählt
MethodikWir bewerten Lebensmittelgruppen zuerst nach der Studienlage, dann nach Ballaststoffen und Eiweiß je üblicher Portion. Innerhalb jeder Stufe steht oben, was je Portion am meisten Eiweiß und Ballaststoffe liefert ; bei Kräutern und Gewürzen, Ölen, Fermentiertem und Getränken ordnen wir nach der Studienlage, weil Gramm dort wenig aussagen. Rangnummern vergeben wir nicht, weil kleine Gehaltsunterschiede keine feste Rangfolge begründen. Werte gelten je Portion und für den angegebenen Zustand (roh, gegart, trocken). Soja, Vollkorn, Öle, Fermentiertes und Getränke haben eigene Gruppen, weil es für sie eigene Studien gibt. Weizenkeime haben wir nicht aufgenommen, weil die Belege für Spermidin schwach sind.
Gewichtung : Studienlage der Lebensmittelgruppe, Ballaststoffe je Portion, Eiweiß je Portion (Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen, Getreide), Alltagstauglichkeit.
DGE-Orientierungswerte 2024, wo vorhanden: Obst und Gemüse 110 g, Hülsenfrüchte 125 g verzehrfertig, Nüsse und Samen 25 g, Getreide 60 g ungegart, Öl 10 g, Joghurt 150 g, Milch 250 ml. Sonst eigene Planungsgröße (kleine Samen 15 g, Kräuter und Gewürze, Getränke 200 ml).
Drei Stufen statt Rangplätzen
Kleine Unterschiede begründen keine RangfolgeBasis, täglich
Zwei bis vier Lebensmittel je Kategorie, die sich für jeden Tag eignen. Diese Stufe ist hier frei lesbar.
Regelmäßig, mehrmals pro Woche
Gleiche Lebensmittelgruppe, gleiche Studienlage ; diese Einträge sorgen für Abwechslung über die Woche.
Ergänzung
Seltener, saisonal oder als Würze, teils mit Hinweisen zur Zubereitung.
Wie viele Ballaststoffe am Tag sind sinnvoll?
In einer großen Auswertung im Lancet zeigte sich die größte Risikominderung bei 25 bis 29 g Ballaststoffen am Tag, die Evidenz für Ballaststoffe wurde als moderat eingestuft (Reynolds et al. 2019). Vollkorn ist dafür die einfachste Quelle ; gekochte Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen liefern je Portion von 125 g rund 9 g.
Wie groß ist eine Portion?
Wo es sie gibt, nutzen wir die Orientierungswerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 2024 : Obst und Gemüse 110 g, Hülsenfrüchte 125 g verzehrfertig, Nüsse und Samen 25 g, Getreide 60 g ungegart, Öl 10 g, Joghurt 150 g, Milch 250 ml. Sonst gilt eine eigene Planungsgröße, etwa 15 g für kleine Samen.
Woher stammen die Nährwerte?
Aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, mit USDA FoodData Central als Rückfall. Weichen Eiweiß, Ballaststoffe oder Leucin zwischen beiden um mehr als 20 Prozent ab, gilt der niedrigere Wert.
Wie gut ist die Studienlage je Kategorie?
Unterschiedlich. Für Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und Getränke gibt es große Kohortenanalysen mit der Sterblichkeit als Endpunkt, für Olivenöl zusätzlich den randomisierten PREDIMED-Versuch. Für Pilze, Kräuter und Fermentiertes ist sie schwach oder auf Biomarker beschränkt. Kohortendaten zeigen Zusammenhänge, keinen Wirkungsnachweis.
Die Listen
Basis-Stufe für alle lesbarJe Kategorie : warum sie auf der Liste steht, die Studien dahinter und die Lebensmittel der Basis-Stufe. Werte je Portion ; ein Strich heißt, der Wert ist in den Datenbanken nicht belegt.
Allgemeine Ernährungsinformation für gesunde Erwachsene. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung und ist keine Ernährungstherapie. Die genannten Studien zeigen überwiegend Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien, keinen Wirkungsnachweis für einzelne Lebensmittel. Nährwerte sind aus Datenbanken berechnet, nicht im Labor gemessen. Wer eine Erkrankung hat, Medikamente nimmt (etwa Gerinnungshemmer wie Phenprocoumon, bei denen große Schwankungen beim Blattgemüse zählen), schwanger ist oder stillt, zu Nierensteinen neigt oder Lebensmittelallergien hat, bespricht größere Umstellungen vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Die Rezepte enthalten je nach Gericht Milch, Ei, Soja, Gluten (Seitan, Bulgur, Roggen, Vollkornnudeln), Schalenfrüchte, Erdnüsse, Sesam und Senf. Felix Baier ist weder Arzt noch Heilpraktiker ; StoaVita verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.
Gemüse12 Lebensmittel
Mehr Gemüse geht in Kohortenanalysen mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und geringerer Gesamtsterblichkeit einher, am deutlichsten für Kreuzblütler und grünes Blattgemüse (Aune et al. 2017). Der Zusatznutzen flacht bei etwa fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag ab (Wang et al. 2021).
- Aune D et al. Int J Epidemiol 2017. Je 200 g Obst und Gemüse pro Tag: Gesamtsterblichkeit RR 0,90 (95 % KI 0,87 bis 0,93). doi:10.1093/ije/dyw319
- Wang DD et al. Circulation 2021. Risikominderung erreicht ihr Plateau bei etwa 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Brokkoli | 1 Portion (110 g), roh gewogen | 3,1 g | 3,3 g | 38 |
| Rotkohl | 1 Portion (110 g), roh gewogen | 1,7 g | 2,8 g | 31 |
| Blattspinat | 1 Portion (110 g), roh gewogen | 2,3 g | 2,0 g | 20 |
Obst12 Lebensmittel
Obst geht in Kohortenanalysen mit geringerer Gesamtsterblichkeit einher, mit inversen Zusammenhängen besonders für Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte (Aune et al. 2017 ; je Tagesportion RR 0,94 bei Schwingshackl et al. 2017). Ganze Früchte statt Saft.
- Aune D et al. Int J Epidemiol 2017. Inverse Zusammenhänge für Äpfel und Birnen sowie Zitrusfrüchte mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtsterblichkeit. doi:10.1093/ije/dyw319
- Schwingshackl L et al. Am J Clin Nutr 2017. Obst je Tagesportion: Gesamtsterblichkeit RR 0,94 (95 % KI 0,92 bis 0,97). doi:10.3945/ajcn.117.153148
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Orange | 1 kleine Orange (110 g) | 1,1 g | 2,4 g | 54 |
| Heidelbeeren | 1 Schale (110 g) | 0,6 g | 2,6 g | 67 |
| Apfel | 1 kleiner Apfel (110 g), mit Schale | 0,3 g | 2,5 g | 64 |
Hülsenfrüchte und Soja10 Lebensmittel
In 32 Kohorten war die Gesamtsterblichkeit je 50 g Hülsenfrüchte am Tag um etwa 6 Prozent geringer (Zargarzadeh et al. 2023) ; für Soja fand eine Metaanalyse von Beobachtungsstudien einen Zusammenhang mit geringerer Krebs- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit (Nachvak et al. 2019). Hülsenfrüchte liefern in unseren Rezepten den größten Teil von Eiweiß und Ballaststoffen.
- Zargarzadeh N et al. Adv Nutr 2023. Je 50 g pro Tag: Gesamtsterblichkeit HR 0,94 (95 % KI 0,89 bis 0,99). doi:10.1016/j.advnut.2022.10.009
- Nachvak SM et al. J Acad Nutr Diet 2019. Soja, höchste gegen niedrigste Aufnahme: Krebssterblichkeit RR 0,88 (0,79 bis 0,99), Herz-Kreislauf-Sterblichkeit 0,85 (0,72 bis 0,99). doi:10.1016/j.jand.2019.04.011
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Tofu natur | 1 Portion (125 g) | 19,4 g | 1,6 g | 144 |
| Braune oder grüne Linsen | 1 Portion (125 g), gekocht | 11,3 g | 9,0 g | 149 |
| Kichererbsen | 1 Portion (125 g), gekocht | 10,5 g | 9,5 g | 189 |
| Weiße Bohnen | 1 Portion (125 g), gekocht | 11,3 g | 8,7 g | 164 |
Nüsse und Samen9 Lebensmittel
Je 28 g Nüsse am Tag ist die Gesamtsterblichkeit in Kohorten um gut 20 Prozent geringer, ähnlich für Baumnüsse und Erdnüsse (Aune et al. 2016). Für Leinsamen gibt es nur Biomarker-Studien, etwa einen niedrigeren Blutdruck (Li et al. 2023), keine Endpunktdaten.
- Aune D et al. BMC Med 2016. Je 28 g pro Tag: Gesamtsterblichkeit RR 0,78 (95 % KI 0,72 bis 0,84). doi:10.1186/s12916-016-0730-3
- Li L et al. Food Funct 2023. 33 RCTs zu Leinsamen: systolischer Blutdruck minus 3,19 mmHg (minus 4,15 bis minus 2,24). doi:10.1039/d2fo02566c
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Mandeln | 1 Handvoll (25 g) | 5,6 g | 2,5 g | 136 |
| Leinsamen, geschrotet | 1 gehäufter EL (15 g) | 3,3 g | 3,2 g | 70 |
| Walnüsse | 1 Handvoll (25 g) | 4,0 g | 1,1 g | 180 |
Vollkorn und Pseudogetreide12 Lebensmittel
Je 90 g Vollkorn am Tag ist die Gesamtsterblichkeit in Kohorten um 17 Prozent geringer (Aune et al. 2016). Ballaststoffe zeigen den größten Nutzen bei 25 bis 29 g am Tag (Reynolds et al. 2019), Vollkorn ist dafür die einfachste Quelle.
- Aune D et al. BMJ 2016. Je 90 g Vollkorn pro Tag: Gesamtsterblichkeit RR 0,83 (95 % KI 0,77 bis 0,90). doi:10.1136/bmj.i2716
- Reynolds A et al. Lancet 2019. Größte Risikominderung bei 25 bis 29 g Ballaststoffen pro Tag, Evidenz für Ballaststoffe moderat. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken | 1 Portion (60 g), trocken | 7,9 g | 6,6 g | 209 |
| Roggenvollkornbrot | 1 Scheibe (60 g) | 3,6 g | 5,8 g | 116 |
Pilze6 Lebensmittel
Höherer Pilzverzehr geht mit einem geringeren Krebsrisiko einher (Ba et al. 2021), die Daten stammen aber überwiegend aus Fall-Kontroll-Studien. Die Evidenz ist schwach ; Pilze bringen vor allem Geschmack und etwas Eiweiß.
- Ba DM et al. Adv Nutr 2021. Höchste gegen niedrigste Aufnahme: Krebs gesamt RR 0,66 (95 % KI 0,55 bis 0,78), 11 von 17 Studien Fall-Kontroll-Design. doi:10.1093/advances/nmab015
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Austernpilze | 1 Portion (110 g) | 3,6 g | 2,5 g | 35 |
| Champignons | 1 Portion (110 g) | 4,0 g | 1,1 g | 31 |
Kräuter und Gewürze10 Lebensmittel
Endpunktdaten sind dünn: In einer großen chinesischen Kohorte ging täglich scharf gewürztes Essen mit geringerer Sterblichkeit einher (Lv et al. 2015), ein Kausalbeleg ist das nicht. In unseren Rezepten ersetzen Kräuter und Gewürze vor allem Salz.
- Lv J et al. BMJ 2015. Scharf gewürzte Speisen an 6 bis 7 Tagen pro Woche gegen seltener als einmal: Gesamtsterblichkeit HR 0,86 (95 % KI 0,82 bis 0,90). doi:10.1136/bmj.h3942
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Petersilie | 1 EL gehackt (10 g) | 0,3 g | 0,3 g | 3 |
| Knoblauch | 1 Zehe (5 g) | 0,3 g | 0,1 g | 5 |
Öle6 Lebensmittel
Im PREDIMED-Versuch an Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko traten unter Mittelmeerkost mit nativem Olivenöl extra weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auf als unter einer fettarmen Kontrollkost (Estruch et al. 2018) ; in US-Kohorten ging mehr als ein halber Esslöffel Olivenöl am Tag mit geringerer Gesamtsterblichkeit einher (Guasch-Ferré et al. 2022).
- Estruch R et al. N Engl J Med 2018. Mittelmeerkost plus natives Olivenöl extra gegen Kontrollkost: HR 0,69 (95 % KI 0,53 bis 0,91) für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse. doi:10.1056/NEJMoa1800389
- Guasch-Ferré M et al. J Am Coll Cardiol 2022. Mehr als 7 g Olivenöl pro Tag gegen nie: Gesamtsterblichkeit HR 0,81 (95 % KI 0,78 bis 0,84). doi:10.1016/j.jacc.2021.10.041
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Olivenöl nativ extra | 1 EL (10 g) | 0,0 g | 0,0 g | 90 |
| Rapsöl | 1 EL (10 g) | 0,0 g | 0,0 g | 90 |
Fermentiertes6 Lebensmittel
In einem kleinen randomisierten Versuch mit 36 Erwachsenen erhöhte eine Kost mit viel Fermentiertem über 17 Wochen die Vielfalt der Darmflora und senkte Entzündungsmarker (Wastyk et al. 2021). Daten zu klinischen Endpunkten fehlen.
- Wastyk HC et al. Cell 2021. Randomisierte Studie, 18 Personen je Gruppe, 17 Wochen: mehr Mikrobiom-Vielfalt, weniger Entzündungsmarker unter fermentierter Kost. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Naturjoghurt | 1 Becher (150 g) | 7,6 g | 0,0 g | 93 |
| Sauerkraut, roh | 1 Portion (110 g) | 1,2 g | 2,4 g | 25 |
Getränke6 Lebensmittel
In Dosis-Wirkungs-Metaanalysen von Kohorten lag das geringste Sterberisiko bei etwa 3,5 Tassen Kaffee (Kim et al. 2019) und 2 Tassen Tee am Tag (Kim und Je 2024). Beobachtungsdaten, kein Trinkziel ; Basis bleibt Wasser.
- Kim Y et al. Eur J Epidemiol 2019. Kaffee, 3,5 Tassen pro Tag: Gesamtsterblichkeit RR 0,85 (95 % KI 0,82 bis 0,89). doi:10.1007/s10654-019-00524-3
- Kim Y, Je Y. Epidemiol Health 2024. Tee, 2 Tassen pro Tag: Gesamtsterblichkeit 0,91 (95 % KI 0,88 bis 0,94). doi:10.4178/epih.e2024056
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Wasser | 1 Glas (250 ml) | 0,0 g | 0,0 g | 0 |
| Kaffee, Filter | 1 Tasse (200 ml) | 0,2 g | 0,6 g | 2 |
| Grüntee | 1 Tasse (200 ml) | 0,2 g | 0,0 g | 0 |
Die vollständigen Listen sind für Klienten : alle 89 Lebensmittel in drei Stufen.
Bis hierher erklärt der Artikel die Mechanik. Ab hier geht es von der Mechanik zu deinen eigenen Werten, und diesen Teil behalten wir den Menschen vor, mit denen wir arbeiten.
- Alle 89 Lebensmittel in den Stufen Basis, Regelmäßig und Ergänzung, je mit Portion, Eiweiß und Ballaststoffen
- Hinweise zu Zubereitung, Saison und Verträglichkeit, wo sie für die Auswahl zählen
Eine Selbstregistrierung gibt es nicht. Der Zugang entsteht aus der Zusammenarbeit ; das Erstgespräch ist kostenlos und unverbindlich.
Im Zusammenhang einordnen
Wie deine Ernährung zu deinem Training und deinen Blutwerten passt, ordne ich im Longevity Check-up im Zusammenhang ein.
Quellen (Studien und Übersichtsarbeiten)
- Aune D et al. Int J Epidemiol 2017. doi:10.1093/ije/dyw319. PMID 28338764.
- Wang DD et al. Circulation 2021. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996. PMID 33641343.
- Schwingshackl L et al. Am J Clin Nutr 2017. doi:10.3945/ajcn.117.153148. PMID 28446499.
- Zargarzadeh N et al. Adv Nutr 2023. doi:10.1016/j.advnut.2022.10.009. PMID 36811595.
- Nachvak SM et al. J Acad Nutr Diet 2019. doi:10.1016/j.jand.2019.04.011. PMID 31278047.
- Aune D et al. BMC Med 2016. doi:10.1186/s12916-016-0730-3. PMID 27916000.
- Li L et al. Food Funct 2023. doi:10.1039/d2fo02566c. PMID 36622248.
- Aune D et al. BMJ 2016. doi:10.1136/bmj.i2716. PMID 27301975.
- Reynolds A et al. Lancet 2019. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9. PMID 30638909.
- Ba DM et al. Adv Nutr 2021. doi:10.1093/advances/nmab015. PMID 33724299.
- Lv J et al. BMJ 2015. doi:10.1136/bmj.h3942. PMID 26242395.
- Estruch R et al. N Engl J Med 2018. doi:10.1056/NEJMoa1800389. PMID 29897866.
- Guasch-Ferré M et al. J Am Coll Cardiol 2022. doi:10.1016/j.jacc.2021.10.041. PMID 35027106.
- Wastyk HC et al. Cell 2021. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019. PMID 34256014.
- Kim Y et al. Eur J Epidemiol 2019. doi:10.1007/s10654-019-00524-3. PMID 31055709.
- Kim Y, Je Y. Epidemiol Health 2024. doi:10.4178/epih.e2024056. PMID 38938012.
Datenquellen
- Nährwerte : Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz : CC BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/deed.de). Verändert : von StoaVita auf Portionen und Rezepte umgerechnet ; bei mehr als 20 Prozent Abweichung zu USDA FoodData Central wurde für Eiweiß, Ballaststoffe und Leucin der niedrigere Wert verwendet. Das Max Rubner-Institut hat diese Bearbeitung nicht geprüft.
- Vergleichs- und Ergänzungswerte : U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central, SR Legacy (April 2018). https://fdc.nal.usda.gov/, abgerufen am 05.10.2026. Public Domain (CC0 1.0).
Kontextwissen, keine Primärliteratur
- Anregung : Prof. Dr. Gunter P. Eckert (Justus-Liebig-Universität Gießen) hat für das Buch „Der Verjüngungs-Plan“ von Nina Ruge und Stephan Hentschel (GU, 2023) Pflanzen nach ihrem Polyphenolgehalt je 100 g geordnet. Unsere Listen sind eine eigene Zusammenstellung nach anderen Kriterien : zuerst die Studienlage der Lebensmittelgruppe, dann Ballaststoffe und Eiweiß je Portion. Prof. Eckert, die Autoren und der Verlag waren an unseren Listen nicht beteiligt und haben sie nicht geprüft. Kontextwissen, keine Primärliteratur.
Allgemeine Ernährungsinformation für gesunde Erwachsene. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung und ist keine Ernährungstherapie. Die genannten Studien zeigen überwiegend Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien, keinen Wirkungsnachweis für einzelne Lebensmittel. Nährwerte sind aus Datenbanken berechnet, nicht im Labor gemessen. Wer eine Erkrankung hat, Medikamente nimmt (etwa Gerinnungshemmer wie Phenprocoumon, bei denen große Schwankungen beim Blattgemüse zählen), schwanger ist oder stillt, zu Nierensteinen neigt oder Lebensmittelallergien hat, bespricht größere Umstellungen vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Die Rezepte enthalten je nach Gericht Milch, Ei, Soja, Gluten (Seitan, Bulgur, Roggen, Vollkornnudeln), Schalenfrüchte, Erdnüsse, Sesam und Senf. Felix Baier ist weder Arzt noch Heilpraktiker ; StoaVita verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.