VO2max-Werte einordnen : Was ist gut für mein Alter?
Du hast einen VO2max-Wert, aber was bedeutet er eigentlich? Ob ein Wert gut ist, hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und der Messmethode ab. Dieser Artikel hilft dir, deinen Wert einzuordnen, und erklärt, warum der Verlauf über die Zeit wichtiger ist als jeder Einzelwert.
Wie VO2max gemessen wird
Es gibt zwei sehr unterschiedliche Wege zu einem VO2max-Wert. Eine Smartwatch schätzt ihn aus Herzfrequenz und Tempo, das ist bequem, kann aber deutlich danebenliegen. Ein Spiroergometrie-Test misst den Sauerstoff und das Kohlendioxid in deiner Atemluft direkt während eines Stufentests. Nur die direkte Messung liefert einen Wert, auf den du dich wirklich verlassen und den du mit Referenzstandards vergleichen kannst.
Normwerte nach Alter
Die Tabelle zeigt den Median (50. Perzentil) des VO2max für gesunde Männer, gemessen auf dem Laufband, aus dem FRIEND-Referenzregister. Liegt dein Wert über dem Median deiner Altersgruppe, bist du fitter als die Hälfte deiner Altersgenossen; die besten 10 Prozent liegen typischerweise etwa 12 bis 15 ml/kg/min höher.
| Alter | Median VO2max (ml/kg/min) |
|---|---|
| 20-29 | 48,0 |
| 30-39 | 42,4 |
| 40-49 | 38,4 |
| 50-59 | 35,4 |
| 60-69 | 32,3 |
| 70-79 | 29,4 |
Zwei wichtige Einschränkungen. Erstens erreichen Frauen ihren VO2max-Höchstwert bei gleichem Alter auf niedrigerem absolutem Niveau als Männer, nutze zum Vergleich also geschlechtsspezifische Referenztabellen. Zweitens liefert ein Test auf dem Rad (Fahrrad-Ergometrie) typischerweise etwa 5 bis 10 Prozent niedrigere Werte als ein Laufband-Test, besonders bei Personen, die nicht regelmäßig Rad fahren. Vergleiche immer Gleiches mit Gleichem.
Was dein Wert für die Gesundheit bedeutet
Referenztabellen zeigen dir, wo du im Vergleich zu Gleichaltrigen stehst; die gesundheitliche Bedeutung geht weiter. In großen Kohortenstudien ist eine höhere Fitness mit einer geringeren Gesamtmortalität assoziiert, und der Zusammenhang verbessert sich bis zu den besten Werten weiter, ohne Plateau. Jedes zusätzliche MET an Fitness (etwa 3,5 ml/kg/min) wurde mit rund 13 Prozent geringerem Sterberisiko in Verbindung gebracht. Das ist eine Assoziation aus Beobachtungsdaten, keine Garantie, aber die Größe des Effekts erklärt, warum VO2max so ernst genommen wird.
Warum der Verlauf mehr zählt als der Einzelwert
Eine einmalige Zahl ist eine Momentaufnahme. Was dir wirklich zeigt, ob Training und Lebensstil wirken, ist die Richtung über Monate und Jahre. Ein Wert, der mit steigendem Alter stabil bleibt oder steigt, ist ein starkes Signal; ein Wert, der abrutscht, ist ein früher Anlass, gegenzusteuern. Deshalb empfehlen wir, unter gleichen Bedingungen erneut zu testen, statt sich auf einen einzelnen Wert zu fixieren.
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Quellen (Primärliteratur)
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J (2015). Reference standards for cardiorespiratory fitness (treadmill), FRIEND registry. Mayo Clin Proc 90(11):1515-1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026
- Kaminsky LA et al. (2017). Reference standards for cardiorespiratory fitness using cycle ergometry, FRIEND registry. Mayo Clin Proc 92(2):228-233. doi:10.1016/j.mayocp.2016.10.003
- Kodama S et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality. JAMA 301(19):2024-2035. doi:10.1001/jama.2009.681
- Mandsager K et al. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Dieser Artikel dient der Aufklärung und ersetzt keine medizinische Beratung. StoaVita bietet Longevity- und Performance-Beratung, keine medizinische Behandlung.