Zink hilft dort,
wo es fehlt.

Zink ist einer der Nährstoffe, bei denen Werbung und Forschung am weitesten auseinanderliegen. Die Werbung verspricht stärkere Abwehr, mehr Testosteron und besseren Schlaf. Die Forschung zeigt etwas Genaueres : Zink ist unverzichtbar, und ein Mangel schadet Immunsystem, Hormonen und Leistung messbar. Ob zusätzliches Zink jemandem hilft, der bereits ausreichend versorgt ist, ist eine andere Frage, und die Antwort lautet meistens nein.

Was Zink ist

Zink ist ein essenzielles Spurenelement : Der Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es aufnehmen. Ein Erwachsener trägt etwa 1,5 Gramm (Frauen) bis 2,5 Gramm (Männer) in sich, rund 85 Prozent davon in Muskeln und Knochen. Anders als Eisen oder Vitamin D hat Zink kein klassisches Speicherorgan. Laut EFSA dient die Leber nur als begrenzter Kurzzeitspeicher. Deshalb zählt hier die regelmäßige Zufuhr mehr als bei vielen anderen Nährstoffen.

Wie es wirkt

Eine bioinformatische Auswertung des menschlichen Erbguts schätzt, dass rund 2.800 Proteine, etwa 10 Prozent des Proteoms, Zink binden können. Zink übernimmt dabei drei Rollen : Es hält Proteine in Form, es bringt Enzyme zum Arbeiten, und es wirkt als Signal in der Zelle.

Was die Aufnahme bremst

Wie viel Zink der Körper tatsächlich aufnimmt, hängt nicht nur an der Menge auf dem Teller, sondern auch an dem, was mitkommt. Die wichtigste Bremse ist Phytat, ein Stoff aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Samen, der Zink im Darm bindet. Bei sehr hoher Phytatzufuhr kann die Aufnahme um bis zu 45 Prozent geringer ausfallen als bei durchschnittlicher. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung bauen Phytat ab, und tierisches Eiweiß in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme.

Vollkorn wird dadurch nicht zum Problem. Vollkornbrot enthält mehr Zink als Weißbrot, 1,5 gegenüber 0,7 Milligramm pro 100 Gramm, und führt laut DGE nicht zu einem Mangel. Es erklärt aber, warum Vegetarier im Schnitt etwas niedrigere Werte haben : In einer Metaanalyse lag ihre Zufuhr um rund 0,9 Milligramm am Tag niedriger und ihr Serumzink um rund 0,9 Mikromol pro Liter. Ob das bei abwechslungsreicher vegetarischer Kost in Ländern wie Deutschland klinisch eine Rolle spielt, ist nicht belegt. Ein weiterer Faktor : Eisenpräparate ab 25 Milligramm, nüchtern zusammen mit Zink genommen, senken die Zinkaufnahme ; in einer Mahlzeit wurde dieser Effekt nicht beobachtet.

Wie viel man braucht

Weil Phytat so viel ausmacht, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihre Referenzwerte seit 2019 nach Phytatzufuhr an statt als eine einzige Zahl. Eine übliche vollwertige Mischkost gilt als mittel.

Im Alltag nach Angaben der DGE : Zwei Scheiben Bergkäse (60 g) liefern etwa 3,1 Milligramm, 150 Gramm mageres, gegartes Schweinefleisch etwa 3,5, 60 Gramm Haferflocken etwa 2,2, zwei Scheiben Roggenvollkornbrot etwa 1,5, 100 Gramm Tofu etwa 1,5 und 25 Gramm Sonnenblumenkerne etwa 1,4. Austern sind mit rund 60 Milligramm pro 100 Gramm ein Ausreißer. In Deutschland kommt das meiste Zink über Brot, danach über Fleisch und Milchprodukte.

So weit die Physiologie. Jetzt die Fragen, die im Alltag zählen.

Alles bisher erklärt, was Zink tut und wie viel der Körper braucht. Es sagt noch nicht, wie gut Menschen in Deutschland versorgt sind, warum ein einzelner Blutwert wenig aussagt, was Zink für Training und Hormone bringt und wo die Risiken von Präparaten anfangen.