Laktat ist kein Abfallprodukt :
es ist deine Steuergröße

Laktat hat einen Ruf, den es nicht verdient. Es ist nicht die Ursache für brennende Beine, und es ist kein Zeichen dafür, dass etwas schiefgelaufen ist. Es ist ein Brennstoff, den dein Körper zwischen Zellen verschiebt, und seine Konzentration im Blut ist der praktischste Marker, den wir für die Steuerung der Trainingsbelastung haben.

Was Laktat wirklich ist

Laktat entsteht dauerhaft, in Ruhe genauso wie unter Belastung. Trainierte Muskulatur toleriert es nicht nur, sie nutzt es : Mitochondrien nehmen Laktat auf und verstoffwechseln es. Deshalb bedeutet eine höhere Mitochondriendichte nicht nur mehr Fettoxidation, sondern auch schnelleren Laktatabbau bei gleicher Intensität. Im direkten Vergleich von Profi-Radfahrern und weniger trainierten Männern lag die 4-mmol/l-Marke der trainierten Gruppe bei rund 350 Watt, bei der untrainierten Gruppe bereits bei rund 150 Watt.

Der gleiche Unterschied zeigt sich im Fettstoffwechsel. Professionelle Ausdauerathleten erreichten maximale Fettoxidationsraten von etwa 1,1 g/min, die weniger trainierte Vergleichsgruppe etwa 0,4 g/min, und dieser Punkt lag bei ihnen bei rund 75 Prozent der VO2max statt bei rund 45 Prozent. Laktat ist der Marker, der diesen Unterschied von außen sichtbar macht, mit einem Tropfen Blut aus Ohrläppchen oder Fingerkuppe.

Die beiden Schwellen : LT1 und LT2

LT1 ist der erste Anstieg über den Ruhewert. Darunter halten sich Bildung und Abbau die Waage, und du kannst die Belastung lange halten. LT2 ist die höchste Intensität, bei der sich Laktat noch stabilisiert ; darüber steigt die Konzentration weiter, und die Belastung hat eine Uhr. Dazwischen liegt der Bereich, der sich produktiv anfühlt und es oft nicht ist : zu hart, um Volumen aufzubauen, zu leicht für einen starken Reiz.

Aus diesen zwei Punkten ergeben sich die Trainingszonen direkt. In der für Elite-Ausdauerathleten beschriebenen Intensitätsverteilung liegen etwa 75 bis 80 Prozent der Einheiten unterhalb der ersten Schwelle, 5 bis 10 Prozent im Bereich dazwischen und 15 bis 20 Prozent oberhalb der zweiten. Systematische Übersichtsarbeiten zu hochtrainierten Distanzläufern beschreiben ein vergleichbares Bild mit größerem Schwellenanteil : rund 80 Prozent niedrige Intensität, 15 Prozent Schwelle und 5 Prozent darüber bei Marathon-Spezialisten, und rund 65 / 25 / 10 bei 5-km- bis 10-km-Spezialisten.

An der zweiten Schwelle entscheidet sich auch die Ausdauerleistung. Im klassischen Drei-Faktoren-Modell ist das Wettkampftempo das Produkt aus VO2max, dem dauerhaft nutzbaren Anteil dieser VO2max und der Bewegungsökonomie. Bei männlichen Elite-Marathonläufern liegt dieser nutzbare Anteil bei etwa 85 bis 90 Prozent der VO2max. Zwei Athleten mit gleicher VO2max können über die Marathondistanz Minuten auseinanderliegen, allein weil ihre zweite Schwelle woanders liegt.

Warum messen statt schätzen

Zonen aus einer Altersformel oder aus einer Uhren-Schätzung unterstellen einen Durchschnittsmenschen. Die Zahlen oben zeigen, wie groß die individuelle Spanne tatsächlich ist : die Belastung, bei der Laktat 4 mmol/l erreicht, unterschied sich in derselben Studie zwischen trainierten und weniger trainierten Männern um mehr als den Faktor zwei. Ein Prozentsatz einer angenommenen maximalen Herzfrequenz bildet das nicht ab.

Das zweite Problem ist die Spezifität. Ausdaueranpassungen sind weitgehend modusspezifisch : der VO2max-Zuwachs zeigt sich vor allem in der trainierten Modalität, dort etwa 5 bis 10 Prozent gegenüber etwa 1 bis 3 Prozent in einer untrainierten Modalität, und Schwellenverschiebungen verhalten sich genauso. Eine auf dem Rad gemessene Schwelle ist eine Rad-Schwelle. Wer damit läuft, schätzt wieder.

Was das je Sportart bedeutet

Laufdistanzen sind hier eine brauchbare Landkarte, weil der Anteil aerober und anaerober Energiebereitstellung über diese Distanzen an hochtrainierten Athleten gemessen wurde. Je kürzer die Distanz, desto größer das Sauerstoffdefizit ; je länger sie wird, desto stärker entscheiden die aerobe Seite und der dauerhaft nutzbare Anteil der VO2max. Fitness-Sportarten lassen sich auf derselben Achse einordnen.

Was du mit den Werten machst

Erstens die Zonen : aus deinen zwei Schwellen werden Tempo- oder Wattbereiche, und jede Einheit bekommt einen definierten Platz. Zweitens die Steuerung : Volumen mal Intensität ist ein guter Prädiktor sowohl für den Mitochondriengehalt als auch für die VO2max, der Plan muss also einer sein, den du Woche für Woche verträgst und wegsteckst. In den zusammengefassten Humandaten folgt die Mitochondriendichte eng dem kumulierten Trainingsvolumen (R² = 0,82), wobei die Kurve bei sehr hohem Volumen abflacht.

Drittens der Retest. Verschiedene Reize wirken auf verschiedenen Zeitskalen : Sprint-Intervalle heben die VO2max schnell und plateauen dann nach wenigen Wochen, kontinuierliches Ausdauertraining steigt langsamer, dafür länger, und deutliche Effekte von Ausdauer- und hochintensivem Training summieren sich über etwa fünf bis zehn Interventionswochen und darüber hinaus. Die Trainierbarkeit selbst bleibt lebenslang erhalten. Erst ein Retest unter gleichen Bedingungen zeigt dir, welche deiner zwei Schwellen sich tatsächlich bewegt hat.

Bei StoaVita bekommst du genau das im Coaching-Kontext, ohne Diagnosen : einen Laktat-Stufentest in deiner Sportart, deine zwei Schwellen, die daraus abgeleiteten Zonen und einen festen Retest-Termin.