Der VO2max sagt, wie viel Sauerstoff du unter maximaler Belastung verarbeiten kannst. Er sagt nichts darüber, wie viel von dieser Decke du eine Stunde lang hältst. Genau das beantworten deine Schwellen, und dort fängt Trainingssteuerung an.
Warum ein einzelner VO2max-Wert die halbe Geschichte ist
Motorgröße gegen nutzbaren AnteilDenk in zwei Eigenschaften. Die erste ist die Größe des Motors : dein VO2max, bestimmt vor allem durch den Sauerstofftransport, also Herzauswurf, Schlagvolumen und Hämoglobin. Die zweite ist der nutzbare Anteil : der Prozentsatz dieses Maximums, den du über eine lange Belastung halten kannst. In der Sportwissenschaft heißt das fraktionelle Auslastung, und sie hängt an der Peripherie, an Mitochondrien und Kapillaren im arbeitenden Muskel.
Zwei Menschen können denselben VO2max haben und trotzdem sehr unterschiedlich leistungsfähig sein, weil einer davon einen deutlich höheren Anteil dieser Decke hält. Der VO2max-Wert allein zeigt diesen Unterschied nicht. Die Schwellen zeigen ihn.
Die vier Schwellen im Klartext
Zwei aus der Atemluft, zwei aus dem BlutIn einem Stufentest steigt deine Belastung in festgelegten Stufen. Zwei Systeme reagieren darauf, und beide lassen sich messen. Die Atemgasanalyse erfasst, wie sich Ventilation und Kohlendioxid-Abgabe verändern. Eine Blutprobe aus der Fingerbeere je Stufe erfasst, wie sich das Laktat verhält. Jeder Weg liefert zwei Wendepunkte.
| Schwelle | Gemessen in | Was sie markiert |
|---|---|---|
| VT1 | Atemgas | Erster Wendepunkt im Atemmuster. Markiert die obere Grenze der Grundlagenausdauer. |
| LT1 | Blut | Erster deutlicher Laktat-Anstieg über den Ruhewert. Die aerobe Schwelle und das Gegenstück zu VT1. |
| VT2 | Atemgas | Respiratorischer Kompensationspunkt. Die Atmung steigt überproportional zur Pufferung der Laktazidose. Nicht mehr lange durchhaltbar. |
| LT2 | Blut | Höchste Belastung, bei der Laktat-Bildung und -Abbau noch im Gleichgewicht sind. Die anaerobe Schwelle und das Gegenstück zu VT2. |
Die ventilatorischen Wendepunkte gehen auf die klassischen Arbeiten von Wasserman und Kollegen zurück, die Laktatschwellen auf die Laktat-Stufendiagnostik. Beides sind Modellkonzepte, keine anatomischen Landmarken.
Schematisch · Die Kurve zeigt den typischen Verlauf : lange flach, ab LT1 ein leichter Anstieg, ab LT2 ein steiler Anstieg. Achsenwerte fehlen bewusst, denn die tatsächliche Lage ist individuell und ergibt sich erst aus einem echten Stufentest. Lies aus dieser Zeichnung keine Zahlen ab.
Die beiden Wege beschreiben dasselbe physiologische Geschehen aus unterschiedlichem Blickwinkel, deshalb liegen VT1 und LT1 sowie VT2 und LT2 in der Regel nah beieinander. Nah beieinander heißt nicht identisch. Wo eine Schwelle am Ende liegt, hängt vom Testprotokoll ab, von der Sportart, von deinem Glykogenstatus am Testtag und vom Auswertemodell.
Schematisch · Beide Kurven laufen über dieselbe Belastungsachse. Die hinterlegten Korridore zeigen das aerobe Paar (VT1 und LT1) und das anaerobe Paar (VT2 und LT2). Sie validieren sich gegenseitig : zeigen Atemgas und Blut in denselben Korridor, ruhen deine Zonen auf zwei unabhängigen Signalen statt auf einem.
Die individuelle anaerobe Schwelle
Dein Wert statt eines festen WertsLange wurde die anaerobe Schwelle an einer festen Laktatkonzentration festgemacht. Das ist einfach, und bei vielen Menschen liegt es ungefähr richtig, aber es ignoriert, dass Ruhelaktat, Kurvenform und Abbaukapazität von Mensch zu Mensch verschieden sind. Die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) wird deshalb nicht an einem festen Wert abgelesen, sondern aus dem Verlauf deiner eigenen Kurve abgeleitet, aus dem Punkt, ab dem Bildung und Abbau nicht mehr im Gleichgewicht bleiben.
Die Idee dahinter ist die höchste Belastung, die du über längere Zeit im Gleichgewicht hältst. Genau das macht die IAS praktisch : sie ist der Anker für Tempoarbeit, sie trennt das noch Steuerbare vom nur kurz Haltbaren, und sie ist die Größe, die sich am deutlichsten bewegt, wenn deine Grundlagenausdauer besser wird.
Und die Grenzen, offen gesagt : die IAS ist ein Modellwert, keine gemessene Konstante. Unterschiedliche Auswertemodelle legen sie leicht unterschiedlich, die Stufenlänge des Protokolls verschiebt sie, und ein kohlenhydratarmer Tag vor dem Test verschiebt sie ebenfalls. Sie ist ein guter Arbeitsanker, kein Naturgesetz. Genau deshalb ist der zweite Messweg so wertvoll.
Was du damit tatsächlich steuerst
Zonen, Volumen, IntensitätZwei Schwellen teilen den gesamten Belastungsbereich in drei Bereiche. Das klingt trivial und ist das nützlichste Ergebnis des Tests, denn fast jeder Trainingsfehler ist ein Verteilungsfehler zwischen diesen drei.
Schematisch · Die Breiten der Abschnitte sind gezeichnet, nicht gemessen. Wo deine eigenen Grenzen liegen und wie breit dein Übergangsbereich ist, ergibt erst dein Test. In der Praxis werden die Grenzen als Herzfrequenz-, Watt- oder Tempokorridore übergeben.
Der Großteil bleibt unter LT1
Bei Weltklasse-Langstrecklern liegt der klar überwiegende Teil des Trainingsvolumens im niedrigen Intensitätsbereich. Das ist keine Mode, sondern das, was die harten Einheiten wiederholbar macht.
Die Mitte nur mit Absicht
Der Bereich zwischen LT1 und LT2 ist nützlich, wenn du ihn bewusst wählst. Er wird zum Problem, wenn die ruhigen Einheiten hineinrutschen und die harten Einheiten ihn nie verlassen.
Konkret bekommst du aus dem Test drei Dinge, die direkt in deine Woche wandern : Grenzen für die ruhigen Einheiten, damit sie wirklich ruhig bleiben, einen Korridor für Tempoarbeit rund um deine individuelle Schwelle, und einen Bezugspunkt oberhalb LT2 für Intervalle. Die Intensitätsverteilung über die Woche wird damit eine Entscheidung statt eines Zufalls.
Warum beide Verfahren zusammen
Gegenseitige ValidierungJede Einzelmessung hat eigene Schwachstellen. Die Atemgasanalyse reagiert auf die Atemtechnik, auf Sprechen während des Tests und auf das Auswerteverfahren für die Wendepunkte. Die Laktatmessung reagiert auf Stufenlänge, Abnahmezeitpunkt, Kohlenhydratstatus und Verunreinigung an der Abnahmestelle. Die Fehlerquellen der beiden haben wenig miteinander zu tun, und genau das ist der Punkt.
- Nur ein Messweg : eine verschobene Schwelle sieht plausibel aus und fällt nicht auf.
- Zwei Messwege : zeigen Atemgas und Blut in denselben Korridor, steht die Zone belastbar.
- Zwei Messwege, die auseinanderlaufen : auch das ist Information und ein Grund, das Protokoll zu prüfen, bevor der Trainingsplan steht.
- Kein Messweg : Training nach Gefühl, und der mittlere Bereich frisst die Woche leise auf.
Dazu kommt : die Kombination liefert zwei Dinge, die ein reiner Laktattest nicht liefert. Den Absolutwert deines VO2max als Decke, und den Anteil dieser Decke, bei dem deine Schwellen liegen. Dieser Anteil ist die Größe, die dir sagt, ob dein nächster Block eher Volumen oder eher Intensität braucht.
Retest und Verlauf
Gleicher Aufbau, sonst nicht vergleichbarEine einzelne Messung ist eine Momentaufnahme. Der Wert der Diagnostik entsteht erst im zweiten und dritten Test, wenn du siehst, ob sich eine Schwelle verschoben hat. Das funktioniert nur bei identischem Aufbau : gleiches Protokoll, gleiche Stufenlänge, gleiches Gerät, vergleichbare Tageszeit, vergleichbare Vorbelastung in den Tagen davor, vergleichbare Kohlenhydratzufuhr. Wer das Protokoll zwischen den Tests wechselt, erzeugt einen Unterschied, der nichts über sein Training aussagt.
Außerdem wichtig : die beiden Anpassungen laufen auf unterschiedlichen Zeitskalen. Die zentrale Seite, das Herz, reagiert vergleichsweise schnell. Die periphere Seite, Mitochondrien und Kapillaren, braucht mehr Zeit und vor allem Volumen. Erwarte also nicht, dass sich beides im selben Retest bewegt.
Miss beides, nicht nur eines
Spiroergometrie und Laktat-Stufentest in einem Termin, mit anschließender Übergabe deiner Zonen. In Tübingen und im Raum Stuttgart.
Quellen (Primärliteratur)
- Bassett DR, Howley ET (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc 32(1):70-84. doi:10.1097/00005768-200001000-00012
- Wasserman K, Whipp BJ, Koyal SN, Beaver WL (1973). Anaerobic threshold and respiratory gas exchange during exercise. J Appl Physiol 35(2):236-243. doi:10.1152/jappl.1973.35.2.236
- Beaver WL, Wasserman K, Whipp BJ (1986). A new method for detecting anaerobic threshold by gas exchange. J Appl Physiol 60(6):2020-2027. doi:10.1152/jappl.1986.60.6.2020
- Faude O, Kindermann W, Meyer T (2009). Lactate threshold concepts : how valid are they? Sports Med 39(6):469-490. doi:10.2165/00007256-200939060-00003
- Beneke R, Leithäuser RM, Ochentel O (2011). Blood lactate diagnostics in exercise testing and training. Int J Sports Physiol Perform 6(1):8-24. doi:10.1123/ijspp.6.1.8
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E (2022). The training characteristics of world-class distance runners. Sports Med Open 8:46. doi:10.1186/s40798-022-00438-7
- Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø (2025). Effects of exercise training on mitochondrial and capillary growth in human skeletal muscle. Sports Med 55:115-144. doi:10.1007/s40279-024-02120-2
Dieser Artikel dient der Aufklärung und ersetzt keine medizinische Beratung. StoaVita bietet Longevity- und Performance-Beratung, keine medizinische Behandlung. Die Grafiken auf dieser Seite sind schematisch und enthalten keine Messwerte.
